Il y a ceux qui avalent le pot de confiture avec l’emballage sans prendre un gramme et ceux qui grossissent juste en le regardant passer… Face à la prise de poids, il n’y a pas d’égalité qui tienne. Le plus difficile n’est pas toujours de maigrir, c’est souvent de ne pas reprendre de poids ! votre article ici...
Véritable phénomène de société, l’excès de poids a des causes multi-factorielles. À l’image de l’obésité morbide, de plus en plus fréquente et de plus en plus tôt, il suscite une inquiétude grandissante ! Pour savoir où vous en êtes, mieux vaut sortir votre calculette plutôt que votre pèse-personne. En effet, le premier repère, en dehors de tout critère visuel, est donné par votre indice de masse corporelle (IMC). Pour le calculer, il suffit de diviser votre poids en kg par votre taille au carré. Par exemple, si vous pesez 55 kg pour 1,63 m, cela donne : 55 / (1,63x1,63) = 20,70. À lui seul, ce chiffre n’est pas très parlant, mais comparez-le avec les références suivantes et tout s’éclaire :
IMC Normal : < 25 Tour de Taille Femme < 80 Homme < 95 Chez l'Adulte un IMC Normal est compris entre 18,5 et 25
IMC Surpoids: 25-30 Tour de Taille Femme 80-90 Homme 95-100 Jusqu'à 30 on est en surcharge pondérale.
IMC Obésité: >30 Tour de taille Femme > 90 Homme > 100 Au delà de 40 on parle d'obésité morbide.
Prenez les bonnes résolutions le plus tôt possible
L’éducation alimentaire et comportementale doit commencer dès l’enfance. Les parents ont un rôle fondamental : aimer les fruits et légumes, cuisiner sain et parfumé, éviter l’alimentation toute prête, limiter l’utilisation du micro-ondes… c’est à eux de donner l’exemple ! Plus on attend, plus on s’expose à des difficultés. Perdre du poids, revient alors à s’attaquer à un vaste puzzle : gestion d’une alimentation équilibrée, réapprentissage des cinq sens et du plaisir de manger, pratique d’activités physiques régulières et recherche d’un équilibre psychique ! C’est le genre de puzzle qui nécessite une volonté importante. Le métabolisme décroît avec l’âge et le moindre relâchement peut générer un effet yo-yo. Dans le cadre d’une prise en charge globale, la phyto-aromathérapie offre une aide précieuse, les soins par les plantes ne provoquant aucun effet indésirable sur le long terme, sauf posologies excessives ou inadaptées. Elle permet notamment d’éviter les fringales qui conduisent à une alimentation désordonnée. Attention simplement aux publicités mensongères qui vantent les mérites de la dernière plante à la mode. Ses « effets miraculeux » ne font souvent fondre que votre porte-monnaie !
Les 10 règles d’or de la perte de poids
1. Buvez 1,5 l d’eau par jour, boissons et potages compris, sans oublier les indispensables tisanes.
2. Visez un objectif raisonnable. Perdre du poids trop vite, c’est regrossir plus vite. Au-delà de 5 kg, faites-vous aider par un professionnel.
3. Ne « mourez » pas de faim ! La restriction calorique trop forte est source d’échec et de rebond.
4. Apprenez à manger des aliments à faible densité calorique, c’est-à-dire qui remplissent l’estomac en apportant peu d’énergie, en particulier les fruits et légumes. Mangez aussi suffisamment d’aliments riches en fibres afin d’éviter la constipation.
5. Mangez à heures régulières, dans le calme, lentement. La sensation de satiété n’apparaît que 20 minutes après la première bouchée, mais nous mangeons souvent trop vite.
6. Tenez un carnet alimentaire afin de repérer les situations à risques ainsi qu’une courbe de poids : pesez-vous une fois par semaine, pas plus, à la même heure et dans les mêmes conditions.
7. Dormez suffisamment car le manque de sommeil conduit à la prise de poids. Et puis… « qui dort dîne ! »
8. Pratiquez régulièrement une activité sportive pour l’équilibre physique et nerveux. Elle doit être adaptée en fonction de l’âge et du goût de chacun. Même dans la vie courante on peut faire de l’exercice physique simplement en faisant le ménage, en marchant d’un bon pas pour aller faire les courses ou en montant les escaliers plutôt qu’en prenant l’ascenseur.
9. L’union fait la force ! Difficile de faire un régime seul dans son coin. Entourez-vous d’amis ou de proches soudés par la même motivation.
10.Variez votre alimentation pour que « régime » ne rime pas avec « déprime ». Et ne diabolisez pas certains aliments… Accordez vous même un petit écart de temps en temps, mais en quantité raisonnable. En bref, mangez de tout en moindre quantité et en diminuant surtout les « néfastes food » que sont notamment le sucre et le sel, ou mieux, en utilisant la chrono nutrition ou chrono biologie de l’alimentation.
La chrono nutrition, mode d’emploi
La chrono nutrition nous apprend à manger les aliments au bon moment de la journée, en fonction de nos sécrétions hormonales. ▪ Le matin, faites le plein d’acides gras saturés pour emmagasiner de l’énergie. Optez par exemple pour du pain complet avec du beurre, des œufs pondus par des poules nourries aux graines de lin, et du fromage ( Pâte Dure ). Évitez les gâteaux, les sucreries, les confitures et même le miel… bref, tous les sucres rapides, d’index glycémique trop haut. ▪ À midi, je préconise les acides gras oméga-6 des viandes rouges ou blanches de préférence, avec des féculents. ▪ Fruits frais et secs sont à réserver à l’indispensable goûter , avec un éventuel carré de chocolat qui vous aidera à diminuer la ration calorique au dîner. ▪ Le soir, augmentez la ration en acides gras oméga-3 qui s’incorporent aux membranes cellulaires pendant la nuit. Misez sur les poissons : saumon, ou mieux maquereaux, sardines, anchois… accompagnés de légumes à volonté, et surtout sans dessert sucré. N’oubliez pas les oméga-3 végétaux présents dans les graines de lin, de chia, de chanvre et dans les noix de Grenoble. Si vous préférez un dîner végétarien, vous pouvez remplacer votre ration de poisson par 4 capsules d’huiles de poissons des mers froides (saumon le plus souvent). Pour résumer, il faut donc petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant… sans oublier de goûter !
Les plantes de mon programme minceur
Pour peu que vous arriviez à suivre un régime assez longtemps sans danger et en évitant un néfaste effet yo-yo – car la reprise de poids peut être encore plus importante – la phytothérapie vous aidera à mieux adhérer au régime alimentaire.
1. Drainez vos émonctoires
Vos émonctoires sont vos organes d’élimination. Les drainer va souvent déclencher une perte de poids en agissant sur le foie (grâce au radis noir, à la fumeterre ou à l’artichaut), les reins (reine des près, piloselle, orthosiphon) et la peau (bardane, pensée sauvage). Dans ce cas de figure, la tisane reste appropriée car elle augmente la diurèse.
Le radis noir facilite l’élimination de la bile dans le duodénum et augmente le transit, ce qui lutte contre la constipation souvent liée au régime. Attention, la plante est à éviter en cas de calculs biliaires. On peut la consommer en tisane ou en teinture-mère, à la dose de 100 gouttes le matin dans un peu d’eau pendant une semaine. Je vous invite à la déguster en entrée, en fines tranches façon carpaccio, marinée dans un jus de citron, sur un nid de feuilles de pissenlit assaisonnées. C’est délicieux !
L’orthosiphon est un bon diurétique qui élimine aussi l’acide urique. Il facilite les fonctions d’élimination, en particulier dans les régimes amaigrissants. La plante est recommandée en tisane à raison de 20 g de plante dans 1 litre d’eau bouillante à faire infuser 15 minutes. Vous couvrez, vous filtrez et vous consommez deux tasses le matin à jeun, puis une tasse à midi et une à 16 h. Attention, l’orthosiphon est contre-indiqué en cas d’œdème d’origine cardiaque.
2. Modérez votre appétit
Faites appel aux satiétants et leur fameux effet « coupe faim ». Leurs fibres solubles qui n’irritent pas les muqueuses – elles portent le nom barbare de polyholosides hétérogènes – gonflent en présence d’eau ou mieux, de tisane, et remplissent l’estomac. Elles améliorent ainsi le transit tout en ralentissant l’absorption des glucides et des lipides, en particulier le cholestérol alimentaire. Les satiétants les plus réputés sont la gomme de caroube, la gomme guar, les algues comme le fucus, l’ispaghul, le nopal plus connu sous le nom de figuier de Barbarie, et les pectines de pomme ou de pamplemousse. L’idéal est de les prendre en sachet afin d’en consommer plus et avec beaucoup d’eau, ce qui est impératif ! Parmi tous, prenons l’exemple concret de l’ispaghul afin de mieux comprendre son fonctionnement. Le tégument de la graine est riche en mucilages et fibres insolubles qui gonflent en présence d’eau. Remplissant l’estomac, ils apportent une satiété mécanique. Arrivés dans l’intestin, les mucilages améliorent le transit et diminuent l’absorption des graisses et des sucres. Mais encore faut-il savoir comment prendre ce mucilages pour qu’ils soient efficaces…
Avant le repas du soir, commencez par prendre un aliment solide comme un petit morceau de pain ou un morceau de pomme pour assurer la fermeture du pylore, en bas de l’estomac. Prenez 4 gélules ou 1 sachet avec un ou deux grands verres d’eau. Vous pouvez bien sûr alterner les plantes : ispaghul, nopal, pectines… puis choisissez vos aliments afin de diminuer l’apport calorique. Cela va diminuer l’appétit et donc aider au régime. Attention, les satiétants sont déconseillés en cas d’occlusion intestinale ! Ainsi, il ne faudra pas s’étonner si le volume des selles augmente. Les fibres n’étant pas assimilées – d’où leur intérêt ! – elles peuvent provoquer quelques ballonnements. Il faut alors commencer par une dose faible et l’augmenter progressivement. Vous y associerez la prise d’une tisane d’anis étoilé (badiane) à une concentration de 2 % environ, soit 3 fruits, pour compenser avec leur effet carminatif. Tout comme l’ispaghul, chaque plante apportera ses spécificités en soutien à votre régime. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) accorde ainsi l’allégation « contribue au contrôle du poids » aux glucomannanes du konjac dans le cadre d’un régime hypocalorique. Prenez 3 g minimum en 3 prises avant les repas et après la prise d’un aliment solide. L’avoine, de son côté, contient des bêta-glucanes qui se lient aux sels biliaires pour faire un complexe, ce qui augmente leur excrétion et donc la conversion hépatique du cholestérol. Il diminue ainsi le risque cardiovasculaire et la glycémie après les repas, ce qui favorise la perte de poids. Vous pouvez en consommer 3 g par jour en gélules ou tout simplement l’intégrer dans votre alimentation. Les algues comme le fucus contiennent, en plus des alginates satiétants, de l’iode dont la quantité est réglementée dans les gélules. L’iode augmente le catabolisme, c’est-à-dire l'ensemble des réactions de dégradations moléculaires de l'organisme. Le fucus peut être déconseillé en cas de troubles thyroïdiens ; n’hésitez pas à demander conseil. Quant aux extraits de café vert décaféiné, titrés en acide chlorogénique, ils limitent la formation de glucose à partir du glycogène, améliorant le pic insulinique, l’insuline étant l’hormone du stockage ! Autre plante d’action un peu différente mais intéressante : l’écorce de tamarin, riche en acide hydroxycitrique (AHC) qui permet la synthèse d'acides gras à partir des glucides et augmente la libération de sérotonine (antidépresseur) utile à l’adhésion au régime, surtout lorsqu'il est mal supporté psychologiquement !
3. Réduisez les adipocytes
Les plantes lipolytiques facilitent le déstockage des lipides au niveau des cellules grasses que sont les adipocytes. On peut utiliser les plantes à caféine comme le café, le maté, le guarana qui est plus agressif et contre-indiqué en cas d’hypertension, les thés et la noix de Cola. Certains gels amincissants contiennent d’ailleurs de la caféine qui a une action sur les cellules grasses à condition d’une pénétration suffisante. Ma préférence se porte sur le théier dont la feuille stimule le système nerveux, améliore la concentration, augmente la diurèse et favorise la lipolyse grâce à sa richesse en tanins catéchiques et galliques. Prenez une tasse de thé vert 2 à 3 fois par jour après les repas, à raison de 2,5 g de plantes par tasse. Vous noterez que l’activité stimulante est plus forte si l’infusion est de courte durée car la caféine va se dissoudre rapidement. Dans notre cas cependant, mieux vaut laisser infuser plus longtemps car les tanins vont alors passer dans l’eau et complexer la caféine. Libérée plus lentement, elle prolongera l’action « brûle graisses ». À noter également, la prise de thé au cours d’un repas diminue l’absorption du fer, surtout si l’on a mangé de la viande, ainsi que l’efficacité de certains médicaments. En cas de doute, demandez conseil.
4. Choisissez les bonnes huiles essentielles
Les huiles essentielles sont très concentrées et présentent des contre-indications. Certaines personnes sont allergiques et ne peuvent les utiliser. Il est important de bien les connaître sur le plan biochimique et seul un professionnel pourra vous aider, mais, bien choisies, elles peuvent favoriser la perte de poids.
▪ Basilic à linalol, Ocimum basilicum CT linalol, pour retrouver un ventre plat, sans ballonnements : 2 gouttes sur la langue dans une petite cuillerée de miel ou d’huile d’olive après les repas, ou encore dans une gélule de charbon végétal. Le traitement de courte durée (10 jours) est à éviter chez la femme enceinte ou allaitante et chez les enfants de moins de 12 ans.
▪ Mandarine, Citrus reticulata, ou pamplemousse, Citrus paradisi, à raison de 1 goutte sur un comprimé neutre à sucer en cas de fringale. Attention, ces deux huiles essentielles sont photosensibilisantes, c’est-à-dire qu’elles risquent de provoquer des réactions cutanées au soleil, même utilisées par voie orale.
▪ Clou de girofle, Eugenia caryophyllus, à inhaler en cas de fringale pour tromper la faim.
▪ Eucalyptus citronné, Eucalyptus citriodora, uniquement par voie topique (sur la peau) en massage. Diluez 5 gouttes dans 1 cuillerée à soupe d’huile végétale de macadamia ou dans 1 noisette de gel à la caféine. Elle est efficace en synergie avec les huiles essentielles de genévrier, Juniperus communis, active sur les œdèmes et la rétention d’eau, et de cyprès, Cupressus sempervirens, qui améliore la circulation veineuse locale. Comptez alors 2 gouttes de chaque dans 100 ml d’huile végétale ou de gel à la caféine. Attention, le cyprès est contre-indiqué en cas de grossesse, allaitement, cancers hormonodépendants et insuffisance rénale.
5. Ne sous-estimez pas les oligoéléments
▪ le chrome ou Cr, cofacteur de l’insuline, va freiner sa sécrétion et donc favoriser la perte de poids, en particulier dans le contexte d’un diabète non insulino-dépendant. Prenez 1 gélule ou 1 ampoule au dîner.
▪ le complexe Zn Ni Co, zinc nickel cobalt, est intéressant en cas de fringales sucrées. Prenez une ampoule à garder en bouche quelques minutes pour contrer les envies de sucreries néfastes au régime. ▪ Le complexe Cuivre Or Argent, ou Cu Au Ag, correspond selon le Dr Ménétrier, un des pionniers de l’oligothérapie, à la diathèse anergique2 . On recommande ici de placer une ampoule sous la langue et de la conserver en bouche 2 minutes avant de l’avaler. Ce traitement se pratique toujours le matin, 3 fois par semaine pendant 2 mois. Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de retrouver votre poids de forme, pour garder la meilleure santé possible autant sur le plan physique que psychique. Si vous vous trouvez dans certaines situations bien spécifiques : modifications hormonales, ménopause, arrêt du tabac, prise de certains médicaments comme les neuroleptiques ou les corticoïdes… Faites vous aider par un médecin. Aucune situation n’est insurmontable, mais méfiez-vous des régimes miracle qui vous font perdre du poids sans privation ! La volonté est souvent le miracle le plus effectif et c’est pourquoi je vous recommande de manger moins et surtout mieux. Choisissez vos aliments et les plantes qui sont le plus à même de vous aider en fonction de vos goûts et de vos habitudes alimentaires. Ah oui, j’ai failli oublier… le plaisir étant essentiel à la réussite de vos efforts, en parallèle à ces recommandations, je vous souhaite bien sûr un bon appétit !
D.SILVA
Naturopathe
